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Una correcta hidratación es fundamental para hacer deporte y no acabar en Urgencias

  • Por Cristina Barreiro, especialista del Servicio de Urgencias de Hospital HLA Universitario Moncloa.

Con la llegada del calor y la proximidad del verano, empieza a extenderse la idea de cuidar la alimentación y hacer ejercicio. En ambos casos la hidratación juega un papel fundamental.

El agua tiene distintas funciones: es solvente y posibilita las reacciones químicas celulares; transporta nutrientes y sustancias de desecho a través de la sangre, linfa, orina y otras secreciones (ej. digestivas). También, tiene funciones estructurales, como un componente de los músculos y de cualquier célula; como lubricante en el líquido sinovial de las articulaciones, mucosas de tracto digestivo y genitourinario y regula la temperatura corporal mediante su evaporación por sudoración.

Entre los factores que pueden provocar sudoración se encuentran la temperatura y/o humedad ambiental elevadas, la vestimenta, el ejercicio físico (cuanto más intenso, más acusada será la sudoración) y la fiebre. Una mala hidratación, junto a un exceso de sudoración, pueden causar deshidratación y afectar el sistema cardiovascular, neuromuscular, metabólico y psicológico. Síntomas y signos como calambres musculares, taquicardia, disminución de la concentración, descoordinación e hipoglucemia, suelen asociarse a este cuadro, habituales en las Urgencias de HLA Universitario Moncloa en estas fechas.

Para prevenirlos, es conveniente conocer algunos datos sobre cómo optimizar la ingesta de líquidos durante el ejercicio. El cuerpo humano está compuesto por agua en un 70%, aproximadamente, y la almacena en músculos (un 50% de su peso), piel (20%), sangre (10%) y vísceras. Las personas más musculadas tienen un mayor porcentaje de agua en el organismo, pero, el contenido corporal total de agua también cambia en función de la edad, siendo menor a medida que nos hacemos mayores.

La cantidad de agua y sales en nuestro organismo se regula entre la que ingerimos y la que eliminamos. Se trata de un proceso dinámico y cambiante pero siempre dentro de unos márgenes. Las personas que realizan deporte intenso de forma habitual tienen pérdidas elevadas, ya que casi un 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera como calor. Para que no aumente la temperatura corporal, el organismo elimina este exceso de calor a través de la sudoración, que ‘enfría’ el cuerpo, provocando la pérdida de líquidos.

Una mala hidratación puede condicionar el rendimiento físico y aumentar el riesgo de lesiones. Cuando realizamos ejercicio intenso podemos llegar a deshidratarnos sin que aparezca la sensación de sed. Un deportista puede perder de 1,5 a 3 litros (entre el 2 y el 4% del peso de un hombre medio de 70Kg) en un período de 1,5 a 3 horas. Los maratonianos pueden alcanzar pérdidas de hasta 4 litros (8% del agua corporal total y 6% del peso).

La sed no es más que una alerta cuando se ha perdido cierto volumen de agua, que se activa en función de la cantidad de sodio en sangre, que, a niveles bajos estimula la sed y a niveles altos mejora la retención de líquidos en el organismo. Por eso, que desaparezca la sed tras beber, no indica que estemos rehidratados, ya que el agua no aporta la cantidad de sales necesarias para conseguirlo.

Para una buena hidratación durante la actividad física, recomendamos comenzar a hidratarse una o dos horas antes de iniciar la actividad (alrededor de medio litro de agua). También conviene beber antes de que aparezca la sensación de sed (entre 90 y 180ml, cada 10-15 minutos, o bien, entre 150 y 250ml cada 20 minutos). La temperatura del agua ha de estar entre 8 y 13 grados, y debemos utilizar ropa transpirable, cambiándola cuando esté húmeda.

Tras el ejercicio debe iniciarse la rehidratación, calculando el agua perdida y aportando un 150% de la misma para compensar la eliminación urinaria, así como ingerir hidratos de carbono para reponer los depósitos de glucógeno. Cabe destacar que, tras ejercicios de determinada intensidad, el agua perdida puede tardar en reponerse de 12 a 24 horas.

Otras recomendaciones para los deportistas es evitar realizar la actividad física en ambientes calurosos y elegir prendas ligeras y sueltas de color blanco o claro que reflejan la radiación solar, así como cubrir la cabeza con una gorra y aplicarse protección solar.

Para finalizar, debemos recordar que realizar ejercicio con regularidad ayuda a prevenir y combatir enfermedades, además de mejorar la forma física.


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A tu Salud (La Razón)

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