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Aliméntate bien en la menopausia

  • Nutrientes como el calcio, fibra y fitoestrógenos, acompañados de vitamina D y ejercicio físico, ayudan a paliar los síntomas de este trastorno.
  • La llegada de la menopausia puede significar un aumento del riesgo cardiovascular por la acumulación de grasa abdominal.

La menopausia es una nueva etapa para la mujer que afecta de diferente manera e intensidad a cada una. Según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), las españolas entran en esta fase entre los 48 y los 54 años de edad, experimentando cambios tanto físicos como psicológicos, que  deben venir acompañados de unos hábitos saludables que ayuden a sobrellevar los síntomas propios de esta patología.

Los trastornos de la menopausia están provocados por dos hormonas femeninas, los estrógenos y la progesterona, ya que la menor actividad de éstas es lo que provoca todas las alteraciones características de esta etapa. Estos se pueden presentar en forma de sofocos, irritabilidad, alteraciones del sueño, sudoración,  inestabilidad anímica, problemas óseos, etc. Aunque no todas las mujeres notan todos estos efectos.

Desde el Servicio de Nutrición de HLA Santa Isabel advierten de que uno de los síntomas más significativos de la menopausia es el aumento de grasa abdominal, “ya que durante la etapa fértil acumulamos grasa en caderas y mamas, pero una vez llegada la menopausia, debido a las alteraciones hormonales, este patrón cambia. A esto hay que sumar las alteraciones metabólicas que hacen que nos resulte más difícil quemar la grasa en este periodo”, explica Rosario Rubio, dietista-nutricionista del centro sevillano, y advierte que “los estrógenos tienen efecto sobre los vasos sanguíneos protegiendo el sistema cardiovascular, y cuando se alcanza la menopausia disminuye esta actividad estrogénica, lo cual se asocia a mayor prevalencia de diferentes factores de riesgo cardiovascular como diabetes mellitus, alteraciones en el peso, alteraciones en la distribución de la grasa corporal, dislipemias, aumento del colesterol…

 

Cuida lo que comes y lo que no

En esta etapa de transición es importante cuidar la alimentación y prestar mayor atención a ciertos nutrientes, como por ejemplo los fitoestrógenos, que son sustancias que pueden cumplir una función similar a los estrógenos. Estos nutrientes los podemos encontrar en alimentos de origen vegetal como la soja.

Además, al disminuir la actividad de los estrógenos perdemos densidad ósea, por lo que es imprescindible cuidar el aporte de calcio en la dieta, para ello, podemos incrementar el consumo de alimentos como lácteos y derivados, legumbres, pescados como la sardina o salmón enlatados, frutos secos y vegetales de hojas verdes.

Asimismo, la profesional de HLA Santa Isabel recalca que para facilitar la absorción del calcio se hace imprescindible la vitamina D. “El cuerpo es capaz de producir esta vitamina al exponernos directamente al sol. Es por ello que la mejor recomendación es pasear al menos 15-30 minutos al aire libre, evitando las horas donde los rayos solares sean más intensos y pueden dañar nuestra piel, en las cuales siempre se debe utilizar protección solar para prevenir otras complicaciones”. Aun así, esta vitamina podemos aportarla también en la dieta con algunos alimentos como hígado, huevos y pescados azules.

Mantén la grasa a raya para tener un corazón sano

La llegada de la menopausia puede significar un aumento del riesgo cardiovascular, y para prevenir este problema se debe evitar ingerir grasas y calorías que no aportan nada. “Hay que elegir carnes magras frente a grasas, evitar bollería industrial y ‘fast food’, y fomentar el consumo de pescados, vegetales y frutas que tanto nutrientes aportan”, aclara la especialista.

A estos consejos, se suma el consumo de fibra, componente vegetal que dificulta la absorción de colesterol y triglicéridos. Por este motivo es importante aumentar el consumo en granos enteros e integrales evitando harinas refinadas.

Y por último, aunque se salga del ámbito puramente nutricional es imprescindible el ejercicio físico, porque con la práctica de deporte se puede obtener o mejorar algunos de los elementos que ayudan a contrarrestar los síntomas de la menopausia. “Por ejemplo, la actividad física nos aporta diferentes beneficios, favorece el depósito de calcio en el hueso, disminuye la pérdida de masa muscular, mejora la circulación, supone un gasto calórico extra que ayuda a disminuir el riesgo cardiovascular, aumenta la sensación de bienestar, y si lo realizamos al aire libre, nos ayuda a obtener la vitamina D que sintetizamos con la exposición solar”.

Pero prevenir estos síntomas no es sprint, ya que a lo largo de la vida se ha de optar por unos hábitos saludables que ayuden a contrarrestar estas molestias, e incluso retrasarlas. “Es necesario apuntar que hay que cuidar la dieta antes de llegar a la menopausia e incluir en nuestra rutina actividad física, situación que evitará que llegadas a esta etapa seamos más propensas a diferentes patologías”, concluye la dietista-nutricionista de HLA Santa Isabel.


Repercusión:

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